صبحانه ی کامل راز طول عمر و سلامتی

111
صبحانه ی کامل راز طول عمر و سلامتی

صبحانه ی کامل راز طول عمر و سلامتی

به نقل از کارشناسان و صاحب نظران  ای بن پلاس: به یقین می توان صبحانه را یکی از وعده های اصلی در برنامه ی روزانه ی تغذیه نام برد. این وعده ی مهم و اساسی، بیشترین تاثیر در کسب انرژی روزانه و دفع سموم از بدن را داراست. تحقیقات نشان داده: کسانی که صبحانه مناسب و سالم و حاوی غلات کامل می‌خورند به طور یقین در تمام اوقات روز قند خونشان در حد طبیعی باقی خواهد ماند. صبحانه مهم‌ترین وعده ی غذایی به حساب می‌آید و کسانی که این وعده غذایی را در برنامه روزانه خود می‌گنجانند، از سلامت بیشتری در طول زندگی خود برخودارند.

صبحانه ی کامل راز طول عمر و سلامتی صبحانه ی کامل راز طول عمر و سلامتی

بسیاری از تحقیقات که پیش از این انجام شده‌اند نشان می‌دهند که صرف صبحانه می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کند و احتمال بروز بیماری‌های قلب و عروق را در حد قابل ملاحظه‌ای کاهش دهد. در حال حاضر بیماری‌های عروق قلب مهم‌ترین علت مرگ در جوامع پیشرفته و همچنین جوامع در حال توسعه به شمار می‌روند و بهترین راه برای کاهش ابتلا به این بیماری‌ها آن است که سبک زندگی و به ویژه رژیم غذایی تغییر یابد.

  • گلوکز

گلوکز که منبع انرژی بدن است، با مصرف کربوهیدرات شکسته شده و جذب می شود. در اول صبح، که حداقل ۱۰ الی ۱۲ ساعت از آخرین خوراک شما می گذرد، سطح گلوکز بدن پایین است. وقتی این اتفاق می افتد، بدن با آزاد کردن گلوکزی که در بافت های عضلانی و کبد ذخیره شده است، و گلیکوژن نامیده می شود، کمبود گلوکز را جبران می کند. از این رو، صبحانه می تواند میزان انرژی بدن و هم چنین متابولیسم را در طول روز تقویت کند.

صبحانه حجم قابل توجهی از موادغذایی مورد مصرف در طول روز را تامین میکند و این فرصت را به شما می دهد که از موادغذایی تقویت شده مثل آهن، ویتامین B و فیبر استفاده کنید. ویتامین ها، مواد معدنی و سایر موادغذایی مورد نیاز بدن فقط از طریق خوردن غذا به دست می آید. گرچه بدن می تواند انرژی کافی تا وعده غذایی بعد را تامین کند، با این حال باز هم باید برای حفظ سلامت و سرزندگی سطح ویتامین ها و موادمعدنی بدن را بالا نگه دارید.

  • توازن انسولین بدن را حفظ می کند.
  •  اعمال بدن را تنظیم می کند.
  • سوخت و ساز بدن افزایش می‌دهد
  • علاقه مفرط به خوردن مواد قندی و نشاسته ای را کم می کند.
  • گلوکز بدن را متعادل نگه می دارد ودر نتیجه جریان انرژی را ثابت می کند.
  • جذب مواد غذایی را در بدن افزایش می‌دهد.
  • به دفع مواد زائد از بدن کمک می کند.
  • تمرکز ، هوش و فعالیت ذهنی و حافظه را تقویت می کند.
  • خلق و خو را آرام می کند.
  • از ضعف و خستگی مفرط در طول روز جلو گیری می کند.
  • کمک می کند فرد کالری بیشتری بسوزاند و راحت تر رژیم بگیرد.
  • از یبوست جلوگیری می کند.
  • اشتها ، گرسنگی و حرص به غذا خوردن را تنظیم می کند.
  • فرد را در طول روز شادابتر نگه می دارد.

به گفته ی محققان ای بن پلاس، صبحانه‌ای که از غلات کامل با فیبر غذایی کافی تشکیل شده باشد می‌تواند از نوسانات قند خون در طول روز جلوگیری کند و به این ترتیب مانع از آسیب‌های ناشی از بالا بودن قند خون گردد. مصرف چنین صبحانه‌ای موجب می‌شود تا حداقل تا ده ساعت قند خون در حد سالم باقی بماند.

افرادی که هر روز صبح یک وعده غذایی کامل شامل غلات سبوس دار مصرف می کننـد احتمـالاً بیـش از سایر افراد از فواید بهداشتی آن بهره می برند.

  • تکراری و یکنواخت بودن صبحانه

کودکی که هر روز مجبور است همان نان و چای و پنیر را در همان ظرف‌ها و شکل همیشگی میل کند (به عنوان صبحانه بخورد) ممکن است علاقه و میل خود را از دست بدهد. در این روزها که اکثر مادران به دلیل اشتغال،‌ صبحانه را به صورت حاضری و سریع در اختیار کودک قرار می‌‌دهند، این مشکل حادتر به نظر می‌رسد.

با تغییرات کوچکی می‌توان کودک را به صبحانه‌ علاقه مند کرد، کار چندان دشواری نیست،‌ بچه‌ها خیلی راحت راضی می‌شوند، فقط کافی است شما در روزهای مختلف هفته، صبحانه‌های مختلفی را مثل تخم‌مرغ و نان،‌ شیر و پنیر و نان و یا حتی فرنی را تهیه کرده و همچنین برای صرف صبحانه به کودک فرصت دهید.

  • ترس و اضطراب کودک

بعضی از کودکان به دلیل ترس و نگرانی از رفتن به مدرسه، صبح‌ها علاقه‌ای به خوردن صبحانه نشان نمی‌دهند. همچنین مشاجرات و دعواهای پدر و مادر می‌تواند بر اشتهای کودک برای خوردن صبحانه اثر بگذارد.

  • علاقه کودک به غذاهای دیگر به عنوان صبحانه

بعضی کودکان غذاهای رایج و معمول برای صبحانه مثل شیر، پنیر، کره و… را دوست ندارند و ممکن است به دلایل مختلف مانند الگوهای غذایی و مصرفی اعضای خانواده، غذاهای گرم (ساندویج حلیم،‌عدسی،‌ فرنی، شیربرنج) را برای صبحانه ترجیح بدهند،اگر کودک شما در این گروه از بچه‌ها قرار می‌گیرد، منعی ندارد که با رعایت ملاحظات سلامتی و نوع سلیقه و ذائقه کودک این غذاها را به عنوان صبحانه در اختیار کودک قرار دهید.

شاید شما تصور کنید این غذاها سنگین و حجیم هستند، ولی بهتر از آن است که کودک گرسنه راهی مدرسه شده و دچار اختلالاتی مانند سرگیجه، تهوع و ضعف شود. به علاوه بسیاری از این غذاها مانند فرنی و حلیم مواد غذایی غنی و کاملی هستند و انرژی لازم را تا ظهر برای کودک فراهم می‌کنند.

  • دیر شام خوردن

یکی دیگر از دلایل بی‌اشتهایی کودکان برای خوردن صبحانه، خوردن شام در ساعات انتهایی شب است، بنابراین سعی کنید کودک شما سرشب شام بخورد و شب‌ها در ساعت معینی بخوابد تا بتواند صبح زود، به راحتی از خواب بیدار شده و میل کافی به صبحانه داشته باشد. همچنین والدین باید صبحانه را وعده غذایی مهم تلقی کنند و کودکشان را به خوردن آن تشویق کنند. مطالعات نشان می‌دهند پدر و مادرهایی که صبحانه را حذف می‌کنند، فرزندانشان نیز معمولا چنین کاری انجام داده و از الگوی رفتاری والدین خود تبعیت می‌کنند.

تشویق و ترغیب بچه ها به خوردن صبحانه بسیار خوب است. داشتن خواب کافی و باکیفیت در شب و به دنبال آن یک صبحانه ی سالم، خوب و مقوی به بچه ها کمک می کند فعال باشند و بتوانند در مدرسه روی آموزه های خود خوب تمرکز کنند. صبحانه همچنین کمک می کند که بچه ها در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنند. شما می توانید الگوی خوبی برای فرزندان خود باشید. اگر شما صبحانه بخورید بچه ها هم از شما یاد می گیرند.

موادغذایی مخصوص صبحانه

تحقیقات نشان داده است که اگر موادغذایی لازم برای آماده کردن صبحانه در اختیار باشد، بچه ها تمایل بیشتری به خوردن صبحانه دارند. برخی از این موادغذایی عبارتند از:

  • سیریال های گندم مخصوص صبحانه
  • فرنی
  • نان گندم کامل
  • شیرینی و کلوچه های کم چربی
  •  چیزی که با نان خورده شود مثل تخم مرغ، پنیر، کره،‌ مربا و…
  • ماست
  • آبمیوه تازه
  • شیر کم چرب

شاید اگر بعضی از غذاهایی که مردم سایر کشورها به‌عنوان صبحانه می‌خورند، مرور کنیم، تعجب کنیم که چه غذاهای سنگینی هستند ولی به طور کلی به نظر می‌رسد مردم اکثر کشورها به‌صورت سنتی، وعده ی غذایی کاملی را برای صبحانه در نظر گرفته‌اند:

  • الجزایر و کامرون در افریقا

در الجزایر صبحانه ی رایج در میان اکثر مردم قهوه، نان فرانسوی و کره و مرباست،

  • کشور کامرون

مردم این کشور غذاهای پختنی را ترجیح می‌دهند و از لوبیا و ذرت‌پخته و تخم مرغ و املت و یک نوع ماکارونی خاص به‌عنوان صبحانه استفاده می‌کنند.

  • ژاپن 

صبحانه در ژاپن شامل یک نوع سوپ مخصوص، برنج با چاشنی‌های مختلف و ماهی و تخم‌مرغ است. همچنین سبزی‌های شور چاشنی دیگر صبحانه در میان ژاپنی‌هاست.

  • کره

در کره، صبحانه وعد‌ه‌غذایی جداگانه‌ای محسوب نمی‌شود و غذاهای صرف شده در صبحانه فرق چندانی با سایر وعده‌های غذایی ندارد.

  • استرالیا

صبحانه استرالیایی‌ها بسیار شبیه سایر کشورهای اروپایی و امریکایی است و شامل انواع میوه‌ها، برشتوک و نان تست و آب‌میوه است.

  • ایتالیا

صبحانه مردم ایتالیا شامل شیر گرم و قهوه و یک نوع بیسکویت مخصوص است

  • انگلیس

مردم سنتی انگلیس به یک صبحانه بسیار کامل شامل گوجه‌فرنگی، لوبیا، قارچ، نان‌تست، ماهی دودی و گوشت و قهوه عادت دارند. ولی امروزه اکثر مردم این کشور کمتر صبحانه کامل سنتی خود را صرف می‌کنند.

بهترین مواد مغذی برای صبحانه

نوشیدن یک لیوان شیر به عنوان صبحانه، نوشیدن یک لیوان مواد غذایی کامل و باارزش است. یک لیوان شیر، به سه بخش آب،‌ چربی و مواد جامد غیر چرب که شامل پروتئین‌های شیر (کازئین، آلبومین و گلوبولین) و مواد معدنی (کلسیم و فسفر) و لاکتوز است، تقسیم می‌شود. شیر شامل تمام اسید‌های آمینه ضروری بدن برای ساختن پروتئین‌ها ست. قند شیر، لاکتوز نام دارد که شیرینی آن ۰/۳ بار از قند و شکر کمتر است، لاکتوز چاق کننده نیست و مصرف آن برای بیماران دیابتی مضر نیست. بسیاری از شیرهایی که از سوپر مارکت‌ها تهیه می‌کنیم مقداری آب به آنها اضافه شده است که از وزن مخصوص شیر می‌کاهد و به اصطلاح شیر را رقیق و سبک می‌کند، از طرف دیگر شیرهای کم‌چرب که در بازار موجودند، بخشی از چربی خود را از دست داده‌اند. شیر پاستوریزه را نباید جوشاند چون از ارزش غذایی‌اش کاسته می‌شود.

شیر صبحانه ی کامل راز طول عمر و سلامتی

همچنین این باور عمومی غلط است که شیرهای استرلیزه به دلیل ماندگاری طولانی فاقد ارزش غذایی هستند، شیر در سیستم‌های صنعتی تهیه مواد غذایی به گونه‌ای تهیه می‌شود که کمترین صدمه‌ای به ارزش غذایی آن وارد نمی‌شود. همان‌طور که معروف است شیر از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند و باعث استحکام دندان‌ها می‌شود و به این دلیل غنی بودن آن از اصطلاح معدنی (کلسیم و فسفر) است.

پنیر، خامه و کره سرشار از پروتیئن، ویتامین و کلسیم می باشد و از بیماری آسم در کودکان پیشگیری می‌کند.

لبنیات صبحانه ی کامل راز طول عمر و سلامتی

بر اساس آمارهای موجود، در حال حاضر مصرف سرانه ی فرآورده‌های لبنی در ایران ۵۷ گرم در سال برآورد شده است.

هر کدام از ما نان مختلفی را برای صبحانه ترجیح می‌دهیم، از نان لواش گرفته تا سنگک و بربری و … امروزه انواع متفاوتی از نان‌ها در بازار موجود است.

  • نان سفید

نانی است که از آرد سفید تهیه شده، یعنی آردی که در تهیه آن فقط از دانه ‌غلات استفاده می‌شود.

  • نان قهوه‌ای

نانی است که در تهیه ی آن، دانه و ۱% پوسته دانه (سبوس) به کار رفته است.

  • نان کامل

نانی است که در تهیه ی آرد آن، دانه ی کامل گندم (دانه به همراه سبوس) به کار رفته است.

  • نان جوانه ی گندم

نانی است که به آرد آن، پودر جوانه ی گندم اضافه کرده‌اند.

  • نان غلات

نانی قهوه‌ای است که به آن، دیگر انواع غلات را به صورت دانه کامل (پوسته به همراه دانه) اضافه کرده‌اند.

نان صبحانه ی کامل راز طول عمر و سلامتی

  • نان تست

نوعی نان ورقه شده انگلیسی است که با قرار دادن در برابر حرارت برشته‌ می‌شود. معمولا نان تست را با قرار دادن داخل دستگاه برقی تستر، برشته می‌کنند. برای وعده ی صبحانه در اکثر نقاط دنیا از نان تست استفاده می‌شود. همچنین استفاده از این نوع نان برای صبحانه به افرادی که ناراحتی‌های معده و روده دارند و دچار اسهال شده‌اند، توصیه می‌شود.

  • نان سبوس دار

نان‌هایی که از غلات تهیه می‌شوند و به نان سبوس‌دار معروف شده‌اند را برای صبحانه و سایر وعده‌های غذایی توصیه می‌شوند،

  • نان سیاه

نان سیاه می‌تواند از دیابت، بیماری‌های قلبی، استئوپروز (Osteoporos – پوکی استخوان) و شکستگی استخوان جلوگیری کند. همچنین میزان فیبر در نان سیاه از سایر نان‌ها بیشتر است. آرد سیاه محتوی کلسیم روزانه را فراهم می‌کند، پس می‌توان به طور کلی گفت: نان یکی از منابع کلسیماست و از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند. یکی دیگر از عناصری که در نان سیاه وجود دارد، آهن است. کمبود آهن موجب بی‌حالی، سستی و خواب‌آلودگی و کم‌خونی می‌شود و اگر در این مرحله درمان نشود، بر روی اعصاب و مغز اثر می‌گذارد. آهن موجود در این نان به رشد سلول‌های عصبی کودک کمک کرده و باعث باهوشی می‌شود.

 

چای شیرین در سفره ی صبحانه ی کمتر ایرانی پیدا نمی‌شود و عطر چای و نان، آغاز یک روز خوش را برایمان رقم می‌زند. چای پس از آب، پرمصرف‌ترین نوشیدنی دنیاست و روزانه یک میلیارد فنجان چای در دنیا نوشیده‌ می‌شود. اکثر ما به چای سیاه عادت کرده‌ایم ولی انواع دیگر چای مثل چای سبز (تخمیر نشده) و چای اولانگ و پوچونگ (نیمه تخمیری) هم وجود دارند که بد نیست آنها را در سفره صبحانه تجربه کنید.

چای صبحانه ی کامل راز طول عمر و سلامتی

مصرف چای دم‌کرده هنگام صبحانه موجب تسریع حرکات تنفسی، سرعت گردش خون و رفع خواب‌آلودگی و گوارش بهتر غذا می‌شود. چای علاوه بر کافئین،‌ پروتئین و کربوهیدرات دارد. چای دارای ویتامین‌های متعددی از گروه B و اسیدفولیک ( C ) است و برگ‌سبز چای غنی از ویتامین Cهستند. جوهرمازو (تانن) بخش‌ اصلی چای است. طعم تلخ چای مربوط به همین ماده است،‌ پزشکان نوشیدن چای‌سبز را که حاوی تانن زیادی است، به علت اثرات آرام‌بخشی و مسکن آن بر معده و روده توصیه می‌کنند. یک عیب تانن چای این است که، از جذب مواد معدنی به ویژه آهن ممانعت می‌کند. چای و پلی‌فنل‌های (Polyphenol) موجود در آن نقش بازدارنده علیه بسیاری از کارسینوژن‌ها (ماده سرطان‌ زا – Carcinogen) دارد.

 

ماده اصلی عسل، شهد گل‌ها و گیاهان معطر و شفا‌بخش است که توسط زنبوران عسل پس از مکیدن، تغلیظ شده و تغییر شکل داده و به عنوان یک غذای خوشمزه و کامل و شفابخش در دسترس انسان قرار می‌گیرد.

عسل، ماده‌ غذایی غنی از مواد مورد نیاز بدن و انرژی‌بخش است و میل کردن آن در صبحانه، می‌تواند انرژی شما را تا ظهر فراهم کند، چون۰ ۸ درصد آن قندهای ساده (گلوکز و …)  است و ۱۰۰ گرم آن ۵۲۳ کالری در بدن تولید می‌کند. این قندهای ساده موجود در عسل پس از خوردن به سرعت جذب می‌شوند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین بدن را تامین می‌کنند.

عسل صبحانه ی کامل راز طول عمر و سلامتی

اگر شما قرار است در طول روز فعالیت ورزشی انجام دهید،‌ بهتر است در صبحانه عسل میل کنید، چون در عرض چند دقیقه به شما انرژی می‌دهد و تحمل بافتی و قدرت ترمیم را افزایش خواهد داد. فراموش نکنید عسل حاوی تعدادی از ویتامین‌ها مانند ویتامین C و K است و اسید‌آمینه‌هایی مانند ریبوفلاوین و تیامین را داراست که در ساختن پروتئین‌های مختلف موجود در بدن مانند پوست، عضله، خون و … استفاده می‌شوند.

ابوعلی‌سینا در کتاب قانون، عسل را اکسیر‌جوانی و زیبایی و سلامت می‌داند.